Брицко Елена Аркадьевна,
врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городского клинический психиатрический диспансер»
Паническая атака характеризуется беспричинным приступообразным страхом, который сопровождается чувством учащенного сердцебиения, пульсации, потливости, ознобом, дрожью, чувством нехватки воздуха, спазмами в животе, груди, тошнота, головокружения, ощущение обморока, дереализации или деперсонализации, страхом потерять контроль, страхом смерти, покалывания, онемения, волны жара или холода. Те или иные проявления могут у каждого человека быть выражены по-разному. Если вы хотите «исцелить» себя сами, нужно:
- научить себя не бояться проявлений страха(выброс адреналина в кровь запускает цепь вегетативных реакций)
- переучить сознательный ум остро реагировать на одни и те же пусковые стимулы и раздражители (транспорт, темнота, общественные места и др.) через привыкание, механизмы самоуправления, используя «закон количества, переходящее в качество». Регулярные тренировки (а не избегание) с постепенным увеличением количества раз в неделю, длительности сталкивания с пусковым раздражителем обязательно дадут результат. Чем лучше вы справляетесь с приступом, тем слабее он становится и реже приходит.
Не вытисняйте свой страх. Он «пришел» в вашу жизнь, чтобы научить вас мере: смысл не в отсутствии страха, а в управлении им. Примите для себя как должное, что все избыточные чувства, заметные вам, ищут меру проявлений, а не «избавления» от них. Вы ведь и пришли в этот мир , чтобы стать лучше и чему-то научиться.
Первые 15 минут панической атаки самые важные, чтобы с ней успешно справиться. Если взять на себя ответственность за то, что вы делаете в это время, положительный результат обеспечен! Все маленькие и большие «хитрики» направлены в этой работе на то, чтобы увести сознательный ум от прислушивания к себе. Перенаправляя энергию в «другое русло», вы постепенно приходите в порядок. Итак, вы буде давать команду всем органам чувств, загружая их «другой работой», что-то делая одновременно, а что-то последовательно:
- 3-5 минут импульсивной в быстром темпе двигательной нагрузки (бег, в т.ч. бег на месте, быстрая ходьба, ходьба по лестнице, приседания и др.). Вытряхните адреналин через сокращения мышц. Сознательный ум легче воспринимает учащенное сердцебиение или дыхание как вариант нормы во время физической нагрузки.
Р.S. Если все-таки во время приступа вы чувствуете чрезмерное головокружение, ощущение потери сознания, то просто начните с п.2.
- Найдите точку опоры стоя или сидя (поручень в транспорте, дерево, скамейка, столб в магазине и др), при этом взгляд опущен вниз в одну точку. Хорошо бы взять в руки телефон в поисках «для отвода глаз» какой-либо информации. Важно, чтобы никто не спросил: «вам плохо?». Не нужно искать глазами помощь у окружающих. У вас есть вы сами. Можно усложнить команду вашему зрению, представив на плоскости между вашими ботинками и лицом в полупрозрачных тонах картинку стоп-кадр, заранее выбранную из ваших хороших воспоминаний (как 3D-картинки с эффектом третьего глаза). Зрение способно настроить фокус и видеть 2-3- плоскости на одной линии одновременно. Это ваш визуальный якорь стоп-кадр, характеризующий пик положительных эмоций, когда вам было особенно хорошо. Выбираете воспоминание, в котором вы испытывали спокойствие, отдых , умиротворение либо легкость, радость (например, езда на велосипеде ассоциируется у вас с легкостью, свободой, радостью, тогда можно представить себе картинку-символ велосипед).
P.S. Для того, чтобы визуальный якорь усилить, нужно потренироваться: каждый день по 5-10 минут на протяжении недели лежа на диване с закрытыми глазами, вспоминая все подробности и детали положительного воспоминания - звуки, запахи, ощущения и т.д. После чего на пике приятных ощущений медленно поднести запястье руки к носу и трижды вдохнуть чистый запах вашей кожи без крема или духов, ощущая, как все приятные ощущения разливаются на выдохе по телу. Таким образом, вы установили еще один якорь на запах кожи. И в любой момент, когда вы будете нуждаться в спокойствии и легкости, сделав вид, что зачесался нос, вдохнуть запах и получить доступ к этим состояниям.
- Дыхание: выдох должен быть длиннее, чем вдох; таким образом накапливается углекислый газ в крови, а он сам по себе успокаивает и расслабляет. По началу дыхание будет частым, но старайтесь держать выдох удлиненным. Постепенно дыхание как и вы сами будет успокаиваться и становиться реже.
- Слух: постарайтесь изолировать себя от звуков окружающего пространства (ведь там случился приступ паники) простым решением – просушиванием заранее выбранной спокойной музыкальной композиции (возможно без голоса), звуки природы или аудиокнига.
- Ощущения: поскольку тело обездвижено, важно выводить его понемногу из оцепенения. Это могут быть движения пальцев по телефону или сжатие кистей рук в кулаки на вдохе, а на выдохе – разжимаем их и расслабляем (можно сжимать в руке эспандер). Повесьте заранее на запястье банковскую резинку и на вдохе оттяните ее и больно шлепните себя ею по руке. На выдохе – расслабление. Боль – это древний механизм переключения внимания (если нет банковской резинки, то ущипните себя или сдавите ногтевую фалангу пальца руки).
- Обоняние: вдыхать как реальные запахи (запах вашей кожи, заранее выбранный запах любимого аромамасла; его же можно повесить кулончиком на шею или в удобной упаковке носить с собой), так и воображаемые запахи – вдыхать запах с вашей картинки стоп-кадра (запах моря, леса, запах волос младенца и др.) и на выдохе почувствовать, как приятные ощущения разливаются по телу.
- Вкус: сосать леденец (лучше мятный, мята облегчает дыхание).
- Мысли: приведите их в порядок и уберите катастрофу. Используйте внутренний счет от 3 до 100, прибавляя по 3, и назад, убавляя до 3-х. Чтение молитв про себя. Слова-утешения самому себе в повелительном наклонении (ведь пугается маленький ребенок внутри вас; но есть и другая сильная и взрослая часть вас самих, и она как мудрый родитель способна утешить: «успокойся, все будет хорошо, ты справишься…).
